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胸椎分離運動の引き出し方!クライアントを正しい動きへ導くために知っておきたい指導のコツとは

愛知県で活動するJCCAアドバンストトレーナーの谷口祐平さんに胸椎の動きの引き出し方とスイングストレッチでのアプローチのメリットをお聞きしました。ぜひご覧ください!

今回事例を教えていただいた方​

谷口祐平さん

  • JCCAアドバンストトレーナー・B級講師
  • 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
  • PHIピラティスインストラクター

学生時代、難関の日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー試験に現役合格。コアコンディショニングやピラティスを用いた指導を行い、アスリートから一般の方まで1000人以上のトレーニング・コンディショニング指導に携わる。

谷口さんの公式ブログ「Exercise is Medicine」はこちら

上半身と下半身の分離で動きを引き出し、カラダを安定させる​

脊椎は、頸椎7個、胸椎12個、腰椎5個+仙骨尾骨から構成されており、それぞれに役割があります。

例えば、胸椎は可動性の働きがあり、頸椎や腰椎には安定性の働きがあります。

胸椎の可動性が失われることによって、頚椎や腰椎がそれを代償してしまいケガや痛みの原因になります。

ケガや痛みを予防するためにも胸椎の可動性を確保することは重要です。

そこで知っておきたい知識として胸椎の分離運動があります。ここでは胸椎分離運動は、インナーユニットが安定することで腰椎と胸椎が別々に動く(分離する)ことと定義します。

この運動を普段から適切に行えることで、

  • 肩こりや腰痛などを予防・改善できる
  • 深い自然な呼吸が習得できる
  • 体が動かしやすくなる

などの効果を期待できます。

例えば、分離の動きが出せることで骨盤が正面を向き安定させた状態で胸部を回旋したり、腕を動かしても体幹はブレなくなります。安定して強い出力ができるため、基礎体力や専門スキルが伸ばしやすくなり、ケガ予防だけでなくパフォーマンスアップにも繋がるのです。

適切な動きを引き出すために意識させる2つの意外なポイント

私が胸椎の分離を出すためにセッションで実施しているエクササイズは、四つ這いでのサイドルック、トランクローテーションです。
また、時にはスイングストレッチを活用したツイスターエクササイズなどツールを使用することもあります。

エクササイズは胸椎の回旋と体幹の側屈の動きを引き出すことを目的に行います。
私たちの日常生活では胸椎を前額面で動かしたり、体幹部を横にスライドさせるように動かすことは少ないので、エクササイズを通して動きを引き出すことが重要だと感じています。

しかし、普段カラダを動かしていないクライアントが初めて上記のエクササイズを行うのは容易ではありません。

クライアントができていない動きを指導者が見極めて、必要に応じたキューイングで導くことが大事であると考えます。

私が指導をするときに気をつけていることは、呼吸のキューイングと目線を使った動きの誘導です。

初めておこなうエクササイズで多くの方にありがちなのが、エクササイズの動きに集中しすぎてしまって息を止めてしまうことです。特に胸椎と肋骨は呼吸の動きで連動しているため、息を止めてしまうと、エクササイズの正しい動きを引き出すことができません。

そこでエクササイズの途中に呼吸を意識させる言葉がけをするようにしています。また、クライアントが体を動かしている時の目線にも注目しています。
例えばサイドルックを行うときに「お尻の外側を覗き込むように動いてください」と声をかけると正しい動作を引き出せることが多いです。なぜなら、人は視覚から多くの情報を得ており、そこにフォーカスすることで動きを誘導しやすくなるからです。

これらの方法でも正しい動きが出ない場合は手で触ったり、動きを誘導しますが、基本的にはクライアント自身に正しい動きを体感してもらうように指導しています。

ツール活用でクライアントの体感を引き出しやすくなる

エクササイズツールを活用することは、可動範囲を広げ効果を高めるのに有効だと考えています。私はセッションでスイングストレッチを活用しますが、ツールを活用することで2つのメリットがあると感じています。

まず初めに、正しい動きを体感しやすくなるという点です。

例えばプランクの姿勢から負荷を高くするために動作を入れたりするときに、骨盤は安定していてほしいのですが、何もない状態で行うとクライアント自身は正しい動きをしているのかどうかわかりません。

しかし、スイングストレッチがあると左右に倒れるため骨盤が安定していないことをクライアントも自覚しエクササイズの修正を自身で行うことができるため、正しい動きへ導きやすくなります。

体感しやすいので集団への指導時や運動初心者にも喜ばれます!

体感しやすいので集団への指導時や運動初心者にも喜ばれます

もう1つは、補助の役割で運動強度を下げるために活用できることです。クライアントの中には筋力がないためプランク姿勢を継続できない方もいます。そのときに、スイングストレッチを当てることで体重を預けてエクササイズができるので、正しいフォームで継続的にエクササイズを行うことができます。

ツールを活用しその指導法を適切に習得することでセッションの幅が広がるので、うまく組み合わせながらクライアントの理想の状態に近づけるサポートができると感じます。

谷口さん、ありがとうございました。

スイングストレッチの指導方法はスイングストレッチベーシックセミナーで学ぶことができます。

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